Dans cet article, nous allons explorer un programme d'entraînement de gainage conçu pour renforcer et tonifier votre corps. Ce régime est idéal pour ceux qui cherchent à améliorer leur posture, leur force et leur stabilité. Voici des exercices détaillés que vous pouvez intégrer facilement dans votre routine quotidienne, de préférence le matin pour un effet "dérouillage".
1. Exercices au Sol :
Pédalages dans le Vide :
Position : Allongé sur le dos, colonne dorsale et lombaire bien plaquées au sol.
Mouvement : Pédalez dans le vide, en expirant et en rentrant le ventre. Ramenez un genou vers l'abdomen pendant que l'autre jambe reste tendue.
Genoux sur la Poitrine :
Position : Identique à la précédente.
Mouvement : Ramenez vos genoux fléchis vers la poitrine en soufflant, soulevez légèrement les fesses du sol. Attention à ne pas enrouler le dos.
Extension Alternée des Jambes :
Position : Un genou fléchi sur l'abdomen, l'autre jambe tendue et plaquée au sol.
Mouvement : Alternez les jambes, en poussant sur le talon de la jambe tendue et en ramenant la pointe des pieds vers vous.
Extension avec les Bras :
Position : Identique à la précédente, mais les mains poussées vers l'arrière, bras tendus.
Mouvement : Étirez-vous en gardant la colonne plaquée et le membre inférieur tendu au sol.
2. Exercices Assis :
Mouvements des Bras :
Position : Assis en tailleur, les mains croisées.
Mouvement : Poussez les mains vers le haut, en chapeau renversé, dans l'axe de la colonne vertébrale en soufflant.
Extension Alternée des Mains :
Position : Identique à la précédente.
Mouvement : Une main tendue à la verticale, l'autre à l'horizontale. Poussez alternativement vers le plafond et vers l'extérieur.
3. Exercices à Quatre Pattes :
Levée de Membres Opposés :
Position : À quatre pattes, genoux fléchis et bras tendus.
Mouvement : Levez un bras tendu à l'horizontale et poussez en avant, et faites de même avec la jambe opposée en poussant le talon en arrière. Gardez le ventre rentré et le menton dans le cou.
4. Exercices Assis sur les Talons :
Mouvements des Mains :
Position : Assis sur les talons, fesses non décollées.
Mouvement : Glissez les mains sur le sol le plus loin possible, puis levez alternativement la main droite et gauche.
5. Exercices Debout :
Mouvements des Bras :
Position : Debout, genoux légèrement fléchis.
Mouvement : Exécutez divers mouvements des bras (chapeau renversé, mains ouvertes à 45°, etc.) tout en serrant fortement les omoplates.
6. Exercice contre un Mur :
Position Verticale :
Position : Debout, dos collé à un mur.
Mouvement : Collez toute la colonne vertébrale contre le mur en expirant, rentrant le ventre et serrant les fesses.
Conseils de Pratique : Effectuez ces exercices en expirant et en verrouillant le bassin. Il est recommandé de faire trois séries de chaque exercice, en choisissant le moment de la journée qui vous convient le mieux. Commencez par une pratique quotidienne, puis alternez un jour sur deux si vous avez d'autres activités physiques.
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